HRV با اپل واچ و آیفون: نحوه ردیابی، استفاده

HRV یک معیار با ارزش سلامتی است که توسط اپل واچ اندازه گیری می شود. با این حال، هیچ ادغام بومی با watchOS یا iOS برای درک بهتر و استفاده از داده‌ها وجود ندارد و این امر به برنامه‌های شخص ثالث واگذار می‌شود. در زیر توضیح خواهیم داد که HRV چیست، چرا مهم است و نحوه ضبط و استفاده از HRV با اپل واچ و آیفون.

HRV چیست؟

HRV مخفف تغییرات ضربان قلب است و نحوه تغییر فاصله زمانی بین ضربان قلب را اندازه گیری می کند. شما متوجه این انحرافات کوچک نمی‌شوید، اما دستگاه‌هایی مانند Apple Watch HRV را ثبت می‌کنند که در میلی‌ثانیه اندازه‌گیری می‌شود.

برخی از متخصصان پزشکی می گویند که اندازه گیری HRV از طریق پوست با ساعت های هوشمند به اندازه تجهیزات پزشکی اختصاصی دقیق نیست. اما برخی مطالعات نشان می دهد که اپل واچ به اندازه محصولاتی مانند نمایشگر ضربان قلب Polar در اندازه گیری HRV قابل اعتماد است.

در اواخر سال 2022، ما شاهد انتشار جدیدترین مطالعه ای بودیم که نشان می داد اپل واچ در ردیابی HRV دقیق است.

چرا HRV مهم است؟

اگرچه این ممکن است در ابتدا چیز بدی به نظر برسد، اما HRV بالاتر در واقع نشان می‌دهد که شما سالم‌تر، شادتر، استرس کمتری هستید و می‌تواند به این معنی باشد که شما بهبود یافته و آماده ورزش هستید.

بسیاری از متخصصان سلامت و تناسب اندام، HRV را یکی از بهترین شاخص ها برای دانستن اینکه بدن شما به استراحت نیاز دارد یا آماده عملکرد است، و همچنین بینشی در مورد وضعیت سیستم عصبی خودمختار شما ارائه می دهد.

همراه با HRV، تناسب اندام قلبی – بر اساس VO2 max – یک معیار ارزشمند برای در نظر گرفتن است که می تواند نشان دهنده و پیش بینی کننده سلامت کلی باشد.

در اینجا نحوه توصیف HRV توسط کلینیک کلیولند آمده است:

تغییرپذیری قلب شما نشان دهنده توانایی بدن شما برای سازگاری است. اگر ضربان قلب شما بسیار متغیر است، این معمولاً نشان می دهد که بدن شما می تواند با بسیاری از تغییرات سازگار شود. افراد دارای تغییرات ضربان قلب بالا معمولا کمتر استرس دارند و شادتر هستند.

از سوی دیگر، HRV پایین (در حالت استراحت) ممکن است نشان دهنده این باشد که بدن شما سازگاری/تاب آور کمتری دارد و ممکن است نشانه ای از مشکلات سلامتی یا مشکلات سلامتی بالقوه در آینده باشد.

یک عدد HRV خوب چیست؟

HRV یک معیار بسیار فردی و دائما در حال تکامل است. همچنین به عوامل مختلفی از جمله سلامت جسمی و روانی/استرس، رژیم غذایی، تغذیه، مصرف الکل، عادات خواب، سن، جنسیت، ژنتیک، فراوانی/ شدت ورزش و غیره بستگی دارد.

HRV همچنین می تواند در طول یک روز تغییرات زیادی داشته باشد، بنابراین ساعت به ساعت آن را به زحمت ردیابی نکنید. با در نظر گرفتن این موضوع، مهم است که از HRV با مقایسه آن با دیگران استفاده نکنید، بلکه صرفاً روندهای HRV خود را در طول زمان بررسی کنید. اگر در مورد شماره HRV خود سؤالی دارید، با پزشک خود مشورت کنید.

اما اگر در مورد اعداد کلی HRV کنجکاو هستید، Whoop 50 درصد میانگین مقادیر بالای HRV کاربران خود را بر اساس سن منتشر کرده است:

نحوه استفاده از HRV با اپل واچ و آیفون

چگونه داده های Apple Watch HRV خود را پیدا کنیم

برای کاربران اپل واچ 18 سال و بالاتر، HRV به طور خودکار با اپل واچ (در اکثر کشورها) ضبط می شود. با این حال، برای مشاهده داده ها باید به برنامه Health در آیفون بروید.

• بازش کن اپلیکیشن سلامت در آیفون
• را فشار دهید برگه مرور در گوشه پایین سمت راست
• حالا انتخاب کن قلب > تنوع ضربان قلب
• در بالا، می توانید نحوه نمایش داده های HRV را بر اساس روز، هفته، ماه، نیم سال و سال تغییر دهید.

نحوه ضبط HRV با اپل واچ

اگر به صورت دستی با اپل واچ در حالت استراحت و در زمان مشخصی هر روز یک مطالعه HRV انجام دهید، می توانید داده های دقیق تر و بالقوه مفیدتری دریافت کنید.

• علاوه بر خواندن خودکار، می توانید اپل واچ را مجبور کنید HRV خود را با باز کردن آن ضبط کند اپلیکیشن ذهن آگاهی و انتخاب نفس کشیدن
• اندکی پس از آن، داده های جدید HRV را در برنامه Health در آیفون خواهید دید.

از داده های HRV خود ارزش بیشتری دریافت کنید

مشکل این است که اپل واچ و برنامه سلامت iOS هیچ توصیه یا بینشی در مورد داده های HRV شما مانند Whoop یا Oura ارائه نمی دهند.

دانستن این نکته مفید است که افزایش HRV نشانه خوبی از سلامت کلی است، اما در مورد اطلاعات کاربردی تر چطور؟

من از برنامه Training Today استفاده کردم و تحت تاثیر توصیه های آن قرار گرفتم. برنامه پس از اینکه به آن اجازه داد داده‌های HRV شما را از برنامه Health بخواند، HRV فعلی شما را با وضعیت پایه شما مقایسه می‌کند تا توصیه‌هایی مانند وقت گذاشتن برای بهبودی، “پایدار بمانید اما به بدن خود گوش دهید” یا “آماده باشید تا به اوج عملکرد دست یابید” “

Training Today آن را نمره آمادگی برای تمرین (RTT) می‌نامد و در مقیاس 0-10 با کد رنگی ساده و کاربردی کار می‌کند. دریافتم که توصیه‌ها برای گوش دادن به آنچه بدنم به من می‌گوید، کمک بسیار مفیدی هستند.

Training Today یک بارگیری رایگان از اپ استور با خریدهای درون برنامه ای برای باز کردن قفل تمام ویژگی های برنامه است.

سایر برنامه های مبتنی بر HRV برای بررسی عبارتند از:

و اگر یک مانیتور ضربان قلب بلوتوث یا ANT از Polar، Suunto یا دیگران دارید، Elite HRV یکی دیگر از برنامه‌های iOS است که تجربه دقیق‌تر و کاربردی‌تری را ارائه می‌دهد.

نحوه بهبود HRV

ردیاب سلامت هوشمند Whoop یک مقاله عالی در مورد 10 روش برای بهبود HRV شما دارد. احتمالاً شگفتی‌های زیادی پیدا نخواهید کرد، اما فهرست یادآوری خوبی از مناطقی است که باید مرور/اولویت‌بندی کنید:

• ورزش
• رژیم غذایی و تغذیه
• خواب مداوم
• هیدراته بمانید
• از الکل اجتناب کنید
• تنفس متمرکز
• مراقبه
• سرما درمانی
• مجله سپاس

آموزش های بیشتر از 9to5Mac را بخوانید: